1日の摂取カロリーの目安は?

ダイエットを成功させるためには、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回るよう調整しなければなりません。

1日に必要な摂取カロリーは年齢や性別、体格、ライフスタイルなどによって大きく異なるため、自分の条件をもとに正しい計算方法で摂取カロリーを求めるようにしましょう。

消費カロリーとその特徴

1日の摂取カロリーの目安を求めるには、まず1日に消費しているカロリーの目安を計算する必要があります。

消費カロリーは最も消費量が大きい基礎代謝をはじめ、全部で3つの項目で構成されています。

基礎代謝

生命活動を維持するために行われている活動に必要なエネルギーのことです。

具体的には心臓の動きや呼吸、体温調整などで、これらは眠っている間でも常に消費されています。

基礎代謝は骨格筋や肝臓、脳などが多くを占めているため、年齢や性別、体格などによって大きく異なりますが、一般的に1日あたりの基礎代謝による消費エネルギーは成人男性は約1500kcal、成人女性は約1200kcalと言われています。

基礎代謝は消費カロリーの約70%に相当することから、基礎代謝を上げることが楽にダイエットを成功させるコツとなっています。

なお、基礎代謝は男女ともに思春期頃にピークを迎えた後は徐々に減少するため、年齢を重ねるごとに太りやすい体質になると言えます。

食事誘発性熱産生

食事を摂ると、体内で食物が消化されて栄養素となりますが、このうちの一部は体熱となって発散され、一定のエネルギーが消費されることになります。

この時に消費されるエネルギーが食事誘発性熱産生で、別名DTI(Diet Induced Thermogenesis)とも呼ばれています。

DTIによる消費エネルギーの量は栄養素の種類によって異なりますが、平均すると全体の消費カロリーの約1割相当となります。

生活活動代謝

仕事や運動など、実際に体を動かすことで消費されるエネルギーのことです。

消費カロリーは基礎代謝に次いで多く、全体の約2~3割を占めていますが、デスクワーク中心の方と肉体労働の方では消費エネルギーが大きく異なるため、ライフスタイルによってかなりの差が生まれます。

なお、生活活動代謝は安静状態を基準とした活動強度指数METs(Metabolic equivalents)によって計算することが可能で、1.05×METs×活動時間×体重で求めることができます。

たとえば体重50kgの人が1時間散歩(2.5METs)した場合、計算式は1.05×2.5METs×1.0時間×50kg=131.25kcalを消費したことになります。

1日の摂取カロリーの計算方法

1日の消費カロリーの目安は基礎代謝+食事誘発性熱産生+生活活動代謝によって求められますが、DTIや生活活動代謝は日によって異なるため、毎日計算するのは困難です。

そのため、通常は簡単に「基礎代謝×生活活動強度」によって1日の消費カロリーの目安を計算します。

このうち、基礎代謝は年齢・性別ごとに割り当てられた基礎代謝基準値に体重をかけることによって求められます。

たとえば30歳以下の成人の基礎代謝基準値は、男性の場合は24.0、成人女性の場合は23.6となります。

これを踏まえ、年齢30歳、体重50kgの女性の基礎代謝量を計算すると、23.6×50kg=1180kcalが1日の基礎代謝量の目安となります。

一方、生活活動強度は日常生活における活動強度を表したもので、ライフスタイルによって低い(1.3)・やや低い(1.5)・適度(1.7)・高い(1.9)の4つに区分されます。

たとえばデスクワーク中心でほとんど動かない方は「低い」と判断され、生活活動強度指数は1.3となります。

これに基礎代謝を掛け合わせると、1日の消費カロリーは1180kcal×1.3=1534kcalがおおよその目安であることがわかります。

つまり、ダイエットをするなら1日の摂取カロリーは約1500kcal以下に抑える必要があるということです。

摂取カロリーと消費カロリーの差は大きいほどダイエット効果が現れやすいと言えますが、あまりに差が開きすぎると栄養不足になる可能性があるため、無理のない範囲(100kcal~300kcal程度)にとどめておくとよいでしょう。

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