バランスボールで簡単筋力UP

バランスボールとは、人が乗れるくらいの大きめサイズのボールを使って行う筋力アップトレーニングの一種です。

1963年にイタリアのプラスチック製造会社が開発したのが始まりで、その後スイスに広まり、当初はリハビリのための医療器具として利用されていました。

日本にバランスボールの存在が伝わったのは1980年代のことですが、広く認知され始めたのは2001年で、当時セリエAのチームに所属していたサッカーの中田英寿選手がトレーニングに使っていることが一躍話題となりました。

これをきっかけに各種メディアがフィットネス用品として紹介するようになり、現在では家庭で手軽に使えるトレーニング用品として広く普及されています。

商品名としてはバランスボールのほかに、エクササイズボールやヨガボール、フィットネスボールなどとも呼ばれていますが、いずれも基本的な作りや利用方法は変わらず、弾力性と強度に優れた塩化ビニル樹脂を素材としたものが大半を占めています。

ボールのサイズは商品によってまちまちですが、約45~75cmまでが主流となっており、利用者の体格や用途に応じて使い分ける方法が一般的となっています。

また、ボール内の空気の量は調節可能で、硬さを調整すればトレーニングのレベルを簡単に上下することができます。

バランスボールダイエットの効果

バランスボールを使ったエクササイズを行うと、ダイエットに役立つさまざまな効果を実感することができます。

基礎代謝の向上

人間の筋肉は体の外側を覆う表層筋肉「アウターマッスル」と、骨のまわりを取り囲む深層筋肉「インナーマッスル」の2種類に分類されます。

このうち、ダイエットに役立つのは関節のズレ予防や体のバランス調整などを行っているインナーマッスルで、鍛えれば鍛えるほど体温が上昇しやすくなり、基礎代謝のアップを促すことができます。

ただ、インナーマッスルは日常生活ではあまり使用しない筋肉である上、腹筋や腕立て伏せなどの筋トレでは鍛えられないことから、現代人の多くはインナーマッスルが衰えた状態にあります。

バランスボールはそんなインナーマッスルを簡単に鍛えられるトレーニング方法のひとつ。
不安定なボールの上に乗ると、バランスを取るために無意識のうちにインナーマッスルを使うようになり、弱っていた筋肉を効率よく鍛えることができます。

血流の促進

長時間のデスクワークなどで猫背になっていると、体にゆがみが生じて血液の流れが悪くなってしまいます。

血流が滞ると末端組織にまで血液が行き渡らなくなり、体が冷えやすくなって体温の低下を招くほか、老廃物もスムーズに流れなくなり、むくみを引き起こす要因となります。

バランスボールを使用すると体の中心である体幹が鍛えられるので、自然と背筋が伸びるようになり、猫背も解消。血液のめぐりも良くなり、冷えやむくみの改善が期待できます。

下半身太りの解消

インナーマッスルは関節のズレを防ぐ役割を担っているため、筋力が衰えると骨盤がゆがみやすくなります。

骨盤の位置がずれると内臓が圧迫されて下に押し出されてしまうため、下腹がぽっこり出たり、便秘がちになるなどさまざまなトラブルを引き起こす要因となります。

バランスボールでインナーマッスルを鍛えれば、ゆがんだ骨盤の位置も元に戻り、下腹の出っ張りや便秘などの症状を解消することができます。

バランスボールダイエットってどんな方法?

バランスボールダイエットはやり方によって難易度が大きく異なります。

初心者の方は最初はバランスボールに座ることさえ難しいので、まずは安定してボールに座れるようになったらさまざまなトレーニングに取り組んでみるとよいでしょう。

ここでは簡単なバランスボールダイエットの方法をいくつか紹介します。

お腹痩せエクササイズ

バランスボールの上に座ったら、息をゆっくり吐きながら自分のおへそを見るように上半身をかがめていきます。

この時、首を曲げるのではなく、背骨の下から上まで順番に折りたたんでいくようにお腹を丸めるのがポイント。おへそを見たらゆっくりと元の位置に戻るという動作を1セットとして、1日30回を目安に続けてみましょう。

脚やせエクササイズ

仰向けに寝転がって両ひざを曲げ、足の裏をバランスボールの上に乗せます。

そのままバランスボールを足で前に突き出し、かかとがバランスボールの上についたら、今度はバランスボールを引き寄せて元の状態に戻ります。

これを1セットとし、1日に30~50回を目標として行いましょう。

ヒップアップエクササイズ

壁に向かって平行に立ち、背中と壁を使ってバランスボールをはさみます。

そのままの状態でひざを曲げ、体を真下におろしていきます。ひざが90度になるまで曲げたら、ゆっくりと体を起こして元の状態に戻ります。

1日30回を目安に続けると、ヒップアップと太ももの引き締めに効果的です。

まとめ・考察

バランスボールダイエットは、ボールさえ購入すれば、自宅で簡単にインナーマッスルを鍛えられるところが一番の特徴です。

面倒なトレーニングも必要なく、ただボールの上で座るだけでも効果的なので、テレビを見たり、読書をしたりしながら楽にダイエットできるところも魅力のひとつと言えるでしょう。

また、ダイエットだけでなく、姿勢の矯正や腰痛予防にも有効なので、手軽な割にさまざまな効果を実感できるところも大きな魅力となっています。

ただ、バランスボールは一番小さなものでも50cm前後とやや大きいため、一人暮らしの方など部屋が狭い場合は収納に困ってしまう可能性があります。

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