食べ方の見直し

ダイエットで食生活を見直す時、食事内容と一緒にぜひチェックしておきたいのが食事の摂り方です。

食事をするとき、食べ方を意識している人は意外と少なく、つい早食いしてしまったり、ながら食いをしてしまいがちです。

しかし、早食いやながら食いなどの悪習慣は食べ過ぎを招きやすく、ダイエット効果を半減させる可能性があります。

逆に言えば、食べ方を改善するだけで痩せやすい体を作ることも可能なので、食生活を見直すときは、ぜひ食べ方も一緒にチェックしてみることをおすすめします。

ダイエットに役立つ食べ方の見直し方法

食べ方を見直す時は、悪習慣を改善するのはもちろん、いつもの食べ方に一工夫加えてみる方法も有効です。

ここでは、今日から簡単に始められる食べ方の見直し方法を4つ紹介します。

よく噛んで食べる

食べ物をよく噛んで食べるようにすると、唾液の分泌量が多くなり、消化酵素アミラーゼのはたらきが活性化されます。

アミラーゼには食べ物を糖に分解するはたらきがあり、満腹中枢が早めに刺激されて少量でも満足感を得られるようになります。

また、ものを噛むという動作は顔の筋肉を使用するため、顔回りのぜい肉が落ちやすくなり、シャープなフェイスラインを作り出すことができます。

噛む回数は多いほど良いのですが、一口あたり最低30回噛むようにするとダイエット効果が期待できるようになります。

早食い、ながら食いをやめる

人は食事を摂ると血糖値が上昇し、脳にある満腹中枢が刺激されて満腹感を感じる仕組みになっています。

しかし、満腹中枢が刺激されるまでには15~20分程度の時間がかかってしまうため、早食いの習慣がある方は満腹感を感じる前に大量に食べ過ぎ、カロリー過多になってしまうおそれがあります。

また、テレビを見たり、スマホをいじったりしながら食べる「ながら食い」をすると、食事に集中できないぶん満足感を得られにくいことから、つい食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。

これらの悪習慣を改善すると、少量でも満腹感を得られるようになり、結果として1日の摂取カロリーの減少につながります。

食べる順番を意識する

脂肪をため込むはたらきを持つインスリンは、血糖値が上がれば上がるほど分泌量が増えるため、なるべく血糖値の上昇を抑えることがダイエットの重要なポイントとなります。

血糖値が上がる速度を示すGI値は食品によってまちまちですが、一般的に野菜<肉、魚などのタンパク質<炭水化物の順に高い傾向にあります。

そのため、食事を摂るときはまず野菜や海藻、キノコ類などから食べ始め、次に主菜の肉や魚、そして最後に炭水化物を食べるようにすると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

夜8時以降に食べない

「夜遅く食べると太る」と言われるのは、体内に存在する「BMAL1」と呼ばれるタンパク質が原因。

BMAL1は体内時計が正常にはたらくように調節するはたらきを担っていますが、同時に脂肪細胞をため込む作用を持っており、別名「肥満遺伝子」とも呼ばれています。

BMAL1は時間帯によって分泌量が異なっており、特に夜8時を過ぎた後は急激に増加。ピークを迎える午後10時~翌午前2時までの分泌量はなんと昼間の約20倍にも及んでおり、最も太りやすい時間帯と言えます。

そのため、夕飯はなるべく早い時間に済ませ、BMAL1が増え始める夜8時以降は食べ物を口に入れないよう注意するようにしましょう。

もし仕事などの関係で夜8時までに夕食を摂るのが難しい場合は、午後6~7時の間におにぎりやサンドイッチなどの軽食を摂り、帰宅した後に野菜などのおかずを食べるなど、2回にわけて夕食を摂ると太りにくくなります。

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