炭水化物を控えめにする

炭水化物はタンパク質や脂質と並ぶ三大栄養素のひとつであり、人間が生きていく上で欠かせない成分として知られています。

体内では主にエネルギー源として活用されており、体を動かしたり、脳を働かせたりする時に役立てられています。

ただ、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、余ったエネルギーは脂肪として貯蔵されるため、肥満の原因になってしまいます。

そこで近年では、炭水化物の摂取を控える低炭水化物ダイエットが人気を集めています。

低炭水化物ダイエットは別名「糖質制限食」とも呼ばれており、もとは肥満や糖尿病の治療を目的とした食事療法として取り入れられていました。

ところが、雑誌やテレビなどで低炭水化物ダイエットが取り上げられるようになってから一躍話題を集めるようになりました。

それまでにも炭水化物を食べないダイエットは存在していましたが、低炭水化物ダイエットはあくまで「量を控える」だけなので、炭水化物抜きダイエットに比べると比較的楽に続けられるダイエットと言えます。

低炭水化物ダイエットの効果

炭水化物を控えた食事を続けると、以下のようなダイエット効果が期待できます。

カロリーカット

炭水化物は1食分のカロリーが高く、1日の摂取カロリーの半分以上を占めています。

たとえばごはん1膳のエネルギーは約220kcal、食パン1枚は約160kcal、パスタ1食分(ソースなし)ならなんと約370kcalにもなります。

そのため、炭水化物の量を減らすと、それだけで大幅なカロリーカットとなり、1日の層摂取カロリーを減らすことができます。

脂肪の蓄積を防ぐ

炭水化物=糖質を摂取すると、血中に含まれる糖質の割合が多くなり、血糖値が上昇します。

すると、上がりすぎた血糖値を下げるため、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンは脂肪をため込みやすい性質を持っており、大量に分泌されるほど太りやすい体になってしまいます。

血糖値の上昇率は食材によって異なりますが、一般的にすぐエネルギーになる白米やパン、麺類などは血糖値が急上昇しやすいことから、これらの炭水化物を控えるとインスリンの分泌を抑制することができます。

食欲増進を防ぐ

食事を摂取して血糖値が上昇すると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、満腹感を感じるようになります。

一方、血糖値が下がってくると空腹感を感じるようになり、食欲が増進します。

血糖値が下がるスピードは血糖値の上昇速度に比例しているため、血糖値が急上昇すると、いつもより早く空腹感を感じるようになってしまいます。

血糖値はご飯やパン、麺類を食べると急上昇しやすいので、これらの食材を控えれば暴飲暴食のリスクを低減することができます。

低炭水化物ダイエットの方法

低炭水化物ダイエットは正しい方法で続ければ比較的楽に体重を落とすことができます。

しかし、誤った方法でダイエットを始めると、痩せにくいだけでなく、体に大きな負担をかけてしまう可能性があるので注意が必要です。

ここでは、低炭水化物ダイエットを始めるにあたり、最低限おさえておきたいポイントをまとめてみました。

炭水化物は完全に抜かない

炭水化物を減らせば痩せるのなら、完全に抜いてしまった方がもっと簡単に痩せられるのでは?と思いたいところですが、炭水化物をまったく摂らないダイエット方法は危険性が高く、おすすめすることはできません。

そもそも炭水化物は人間が生きる上で必要な三大栄養素のひとつなので、完全に抜いてしまうと脳のはたらきが低下して無気力になったり、エネルギー不足を補うために体内タンパク質が分解され、疲労がたまりやすくなったりするおそれがあります。

さらに長期的に炭水化物を抜くと、心血管疾患のリスクが上昇するというデータが報告されており、健康面への悪影響が指摘されています。

そのため、炭水化物は極端に抜いたりせず、適量を減らすだけにとどめておきましょう。

具体的にどのくらい減らすかは現在の体重や目標などによって異なりますが、一般的には1日300kcal前後の炭水化物を減らせば体に負担をかけずにダイエット効果を実感することができます。

血糖値が上がりにくい炭水化物を選ぶ

炭水化物が消化され、糖に代謝されるまでの速度は「GI値」で表されますが、同じ炭水化物の仲間であっても、GI値の高さは食品によって大きく異なります。

たとえば食卓に上りやすい精白米ごはんやうどん、餅などのGI値は80~89と比較的高く、さらに食パンやフランスパンなどのパン類は90~99と非常に高い数値を示しています。

一方、同じご飯類やパン類でも、玄米ごはんやライ麦パンのGI値は50~59と低く、精白米ごはんや食パンに比べるとGI値が約半分に抑えられています。

GI値は低ければ低いほど血糖値の上昇を抑えることができるので、ダイエット期間中はなるべく精白された食品は避け、GI値の低い炭水化物を中心とした食事を摂るようにしましょう。

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