痩せたい、でもおやつもたべたい

食後のおやつが何よりの楽しみ、という方は多いと思いますが、ダイエットでは基本的に間食はNGとされており、おやつは食べないのが原則です。

ただ、好きなものをいきなり断ってしまうとストレスがたまりやすくなり、人によっては我慢の限界に達して暴飲暴食のきっかけになってしまうこともあります。

また、空腹を我慢しすぎると次の食事でつい食べ過ぎてしまうおそれがあり、ダイエットに挫折する原因となります。

そんなときは、低カロリーかつダイエットに適したおやつを食べ、小腹を満たすこともダイエット成功のための重要なポイントと言えます。

ダイエット中に食べたいおやつ

では、ダイエット中でも気楽に食べられるおやつにはどんなものがあるのでしょうか?

ここでは、ダイエット中に食べたいヘルシーおやつをいくつか紹介します。

低カロリーなおやつ

おやつと言うとチョコやケーキなど高カロリーなものが思い浮かびますが、中には低カロリー素材を使って作ったヘルシーなおやつも数多く存在します。

これらのおやつは市販されているのはもちろん、自宅でも簡単に作れるものばかりですので、小腹が空いて我慢できなくなった時は一度自作してみることをおすすめします。

寒天

テングサやオゴノリといった紅藻類の粘液質を冷却し、乾燥させて作った乾物類の一種です。

100g中のカロリーはわずか3kcalとヘルシーで、しかも脂質・コレステロールともにゼロであることから、代表的なダイエットおやつとして人気を集めています。

もどして固めるとゼリー状になることから、寒天ゼリーとして製造・販売されることが多く、果汁や牛乳などを加えて作れば簡単にローカロリーなおやつを作ることができます。

また、寒天は水分を吸収すると膨張する性質を持っていることから満腹感を得られやすく、食事の量を減らす効果が期待できます。

さらに、寒天に含まれる食物繊維には腸の中の老廃物をスムーズに排出するデトックス作用があり、便秘を解消してぽっこりお腹を解消してくれます。

こんにゃく

寒天と並んでダイエットおやつによく用いられる食材です。

100g中のエネルギーはわずか6.9kcalとこちらもヘルシーで、さらに腸内の老廃物を絡め取って排出する効果があることから、便秘改善にも役立ちます。

おやつとして食べる際は、手軽に食べられる玉こんにゃくのほか、粉末のこんにゃくに果汁などを混ぜて固めたこんにゃくゼリーが高い人気を誇っています。

春雨スープ

小腹が空いた時のダイエット食品として有名なメニューです。

春雨は緑豆やじゃがいもなどから採取したデンプンを原料とした乾麺で、100gのエネルギーは345kcalとやや高めですが、春雨は戻すと3~4倍ほどに膨らむため、実際のエネルギーは3分の1~4分の1程度で済みます。

また、食物繊維が100g中に0.9gと豊富に含まれているので、便秘がちな方にとってはデトックス作用も期待できる食材といえます。

さらに春雨はつるつるとのどごしが良いわりに腹持ちが良く、スープだけでも満足感を得られるので、小腹を満たしたい時にはぴったりのメニューと言えるでしょう。

きのこ類

しいたけやエノキ、しめじ、マイタケなどのキノコ類はいずれも全体の9割が水分で占められており、100g中のエネルギーは20kcal前後と非常にヘルシーな食材として知られています。

さらに便秘解消に役立つ食物繊維が多い上、炭水化物や脂質の割合が低いので、まさにダイエットに最適な食材と言えます。

また、きのこには代謝を促進するカリウムや、炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB群などの成分が豊富に含まれており、ダイエットに役立つ栄養素も同時に補えるところが大きな魅力となっています。

海藻類

わかめや昆布、もずくなどの海藻類はカロリーが低い上、ダイエットのサポートに役立つ成分を数多く含んでいます。

たとえば、海藻類特有のぬるぬる成分フコイダンには脂質の吸収を抑えるはたらきがあり、ぜい肉がつきにくい体へと導いてくれます。

さらに、脂肪の代謝を促すフコキサンチンや、体脂肪の燃焼に関わる褐色脂肪細胞を活性化させるDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸も含まれており、内臓脂肪や中性脂肪の増加を予防します。

噛むのに時間がかかるおやつ

噛んで飲み込むまでに時間のかかるおやつは、早食いやドカ食い予防に役立つため、口が寂しくなった時に食べると効果的です。

するめ

非常に硬く、歯ごたえがあるため、しっかり噛んで食べないと飲み込むことができません。

噛む回数が多くなると唾液の分泌量が増え、唾液中の消化酵素アミラーゼがデンプンを糖に分解し、適度に血糖値が上昇。

血糖値が上がると満腹中枢が刺激され、満腹感を感じられるようになるので、少量でも満足感を得ることができます。

酢昆布

おつまみや駄菓子の定番として人気の酢昆布ですが、酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には脂肪を分解・燃焼させる作用があるほか、昆布には新陳代謝を促すヨードがたっぷり含まれていることから、ダイエットのおともとしても有効活用できます。

また、昆布は水分を含むとふくらむため、お腹が膨張して食べ過ぎ、飲み過ぎを防ぐことがでいます。

煮干し

カタクチイワシやマイワシ、キビナゴなどの小魚を煮て干した乾物類のひとつです。

通常は出汁を取る材料として用いられますが、おやつ代わりにそのまま食べることも可能で、ダイエット中の空腹対策に活用している方が増えています。

煮干しはエネルギーが100gあたり150kcal程度と少ない反面、タンパク質は約35kcalと非常に多く、ダイエットに必要な筋力アップに役立つところが大きな特徴。

また、血液をさらさらにして血流を良くするEPAやDHAも含まれているので、代謝の向上やむくみの予防にも役立ちます。

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